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30天把「纪律」变「习惯」



文章发布时间:2015/5/28 1:51:43



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30天把纪律习惯 

    许多人都认同,培养关键1小时的“关键”,在于高度的自我纪律。幸好,有理论证明,一旦将纪律“习惯化”之后,我们只需极少的努力就能持续下去。

  但一个好的行为模式,要持续多久才能将它“习惯化”?《改变人生的持续术》作者古川武士指出,每日的行为习惯,如写日记、整理、记录家庭收支等,习惯化的期间大约1个月;而与身体节奏相关的习惯,例如减重、运动、早起等,习惯化的期间则约需3个月。

  若以30天为一个周期,可将培养行为习惯的历程划分为3个阶段。以下将针对这3个阶段,以及应对“偷懒小恶魔”的解方提出建议。

  第1~7天 反抗期

  偷懒小恶魔:随时都想放弃

  第1至第7天是最容易放弃的高峰期,这期间最重要的,就是让自己无论如何都要“撑下去”,不管成效如何,但求有“做到”,你就赢了第一步。

  解方 1:从小处着手

  “万事起头难”,要培养每天慢跑1小时的习惯,可以先从快走15分钟开始。许多人都有过类似的经验:要打一份50页的企划案,只要能先把封面及目录做出来,后面的动作就会较为简单,这是同样的道理。

  将困难的事细分为明确的时间、步骤,分段进行,告诉自己,唯一目标就是“继续下去”。

  解方2:每日检视成果

  用最简单、轻松的方式,记录自己的执行成果,检视每天执行状况,亦可善用纸本 如笔记本、日记,或数字工具如计步器、智能型手机等。定期检视可客观管理自己,掌握实际行动与目标间的差距。将执行成效“可视化”,也有助于提高动力及自信。

  第8~21天 不稳定期

  偷懒小恶魔:不断受到外界干扰

  撑过第1周后,自我惕励常会略为松懈,许多“突发事件”或“外在诱惑”开始向你招手。例如工作上的大案子让你加班到晚上10点,无法出席预定的瑜珈课;或是前一天与老友聚会到深夜,以致于第2天无法晨起读书。

  解方1:将习惯“例行化”

  将你想培养的习惯,在每天固定的时间、地点,以统一的做法进行,让它变成每日生活固定的“节奏”之一。慢慢的,它会深入你的潜意识。就像每天早上7点起床的人,即使在周末,也经常7点就醒来,而每天固定晨泳的人,若哪天没游,可能就浑身不自在。

  解方2:建立弹性应对机制

  生活中难免有意外事件,破坏预定计划。如果你的瑜珈课被各种公、私事打断数次,很容易被那种无力感打败,便提不起劲再继续下去。

  所以,例行化固然重要,但还是要考虑遇上例外状况时如何应对,例如不能准时上瑜珈课时,有无事后补课或自修的方法?才不会让意外造成前功尽弃。

  第22~30天 倦怠期

  偷懒小恶魔:感到厌烦

  习惯化的最后一个阶段,你往往会感觉不耐烦:“每天这样,好无聊喔!”,甚至怀疑:“这样做到底有无意义或效果?”

  解方1:创造新把戏

  这时,可以开始为自己的习惯加上一些新的变化。例如学习语文,可以换个教材、换个地点背单字等等;慢跑时,更换一条跑步路线、或是边跑边听音乐等等,都可为原本的活动增添新鲜感。

  解方2:善用“增强机制”

  有许多增强机制可以提高你的行动动力,包括自我的奖励、他人的赞赏肯定、好玩的游戏心情,或是设定理想的目标等等。

  顺利早起时,就犒赏自己吃一顿美味早餐;或是上Facebook号召“早起团”,每天跟网友们比赛谁先“打卡”;又或者,搜集一些早起名人的故事,做为自己的理想目标。这些“增强机制”,都可以自外部增添你持续下去的动力。

  最后提醒:远离怠惰的3大原则

  此外,切记以下原则,可帮助你在培养习惯的过程中远离失败。

  一次专注于一种习惯

  不要太贪心!一次挑战一个习惯就好,不要同时想兼顾多个习惯,这样意志力更能集中。

  行动任务愈单纯愈好

  以经营亲子关系为例,若你设定每天除了陪小孩做功课2小时,又要帮他做爱心便当、送他上下学、周末出游,过于复杂的计划,光是记都记不住,想持续进行更加困难。不如先挑最有效果的一项来进行,让简单的行动更快化为持久的习惯。

  不只重视结果,也要重视过程

  过程中,要不断自我检视及评量成效,例如:“到今天为止我已经背了N个英文单字。”或者:“这周我已有3天准时在7点前下班。”

  目标是重要的,但过度重视结果,容易让你因为焦急而打乱原本的节奏,导致行动失败。毕竟,让行动习惯化,能持之以恒的创造效益,才是最终的目的。

  (摘编自台湾《Cheers》 文:吴永佳)


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