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锻炼平衡能力



文章发布时间:2015/5/28 5:32:40



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对人体平衡锻炼的初步探索

http://blog.cntv.cn/html/18/655018-1146487.html
    首先谈一下对人体平衡能力的测试,这种测试法可能已有一部分人早已知道,且已自身体验过,在这里还得不厌其烦的说一下,闭眼,两只手臂在体侧平伸单腿站立,看看你能保持多少时间,60秒?40秒?还是30秒都不到?按照一般的标准如下:

              1分钟以上       良好

              30秒到1分钟    一般

              30秒不到        不合格

人体平衡原理来自前庭,前庭是人体平衡系统的主要器官,长在头颅的颞骨岩部内,人的耳朵分为外耳、中耳、内耳,而前庭就在人的内耳中,是内耳器官之一,平衡能力正是内耳中的半规管和它的两个囊状结构,神经中枢是从该处获得人在运动时的种种信息,从而及时作出反应,纠正可能破坏身体平衡动作,使身体保持平衡,因此,锻炼平衡力,就要采用反常规运动来刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,例如最简单的方法:倒走、单腿站立、用手走路,这些都属于反常规运动。

下面具体介绍二种简易常用的锻炼法:

1.单腿提膝式

双脚并拢直立,开始时慢慢将重心转到右腿,呼气,再抬起左膝,双手环抱左膝,並拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背伸展开,此时切勿含胸,在可能情况下,侭量将站立腿伸直,保持此姿势,时间越长越好,呼气时手脚回复原位,换做另一侧,方法是一样的,此式可增强平衡感。

2.简易造型式

双脚并拢直立,慢慢将重心转移到右腿,吸气,抬起左手手臂,右手抓住左脚脚踝,大小腿侭量贴紧,眼睛平视前方一固定点,呼气,身体前倾,手臂向前伸展,保持此姿势,时间越长越好,身体回到正立时,右手松开呼气,手脚回复原位,换做另一测,方法是一样的,此式不但能增强平衡感,及全身协调能力,锻炼注意力集中,还能拉伸腿部韧带,伸展手臂。

通过以上平衡锻炼,一般地说,对人的行动中是有所收获的,但在具体应用中这种收获不是很明显的,关于这点也不必失却锻炼的信心,也不能要求过高,由于人的年龄增长,自然而然会发现老年人比中年人效果差,而中年人比青年人差,理由可能是前庭也会随年龄增加而退变,也可能脑部神经中枢的应变能力下降,在行动中获得信息落后,因此纠正破坏身体平衡动作而保持身体平衡较困难,但不论如何一定要树立坚强的信心,从现在开始锻炼还来得及,贵在动起来,特别是老年人,最怕跌跤,这是大家都知道的,因为跌跤造成的后果是严重的,我们一定要做好各种预防措施,预防毕竟是思想上的重视,有些事情是防不胜防的所以还得靠锻炼,以增强自我反应能力,和自我纠正能力。

最后我还想讲一讲,有关这方面的锻炼,必须通过自身实践,若根据以上锻炼方法进行锻炼一个月后,仍不尽人意,必须采取另外锻炼方法,例如倒立(手倒立、肩倒立)动作,难度是大一些,但对平衡能力的提高较快,瑜珈中的靠墙倒立,难度就不大,一般人都可以练习,另外,练习跳绳,也是平衡能力锻炼的一种方法,究竟何种锻炼方法最佳,有待自己实践中得到结论。

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做过平衡能力测试吧?

  闭眼,两只手臂体侧平伸,单腿站立,看看你能坚持多长时间。

  60秒?40秒?还是连30秒都不到?

  按照一般的标准,1分钟以上者为良好; 30秒~1分钟者为一般;30秒以下者不合格。

  人体保持平衡的能力是哪里来的呢?在人的颅骨内有一个小而结构十分复杂的内耳,主宰人的平衡能力的是内耳中的半规管和半规管前的两个囊状结构。神经中枢正是从内耳的这两个部分获得人在运动时的种种信息,从而及时做出反应,纠正可能破坏身体平衡的动作,使人体保持平衡的。

  平衡能力变差怎么办?据加拿大的科学家们研究发现,老年人跳拉丁探戈舞有助于减缓大脑的老化,而且跳这种高难度的舞步可以改善老年人的平衡能力。其实几个简单的瑜伽动作就能解决问题。

  这三个简单的瑜伽动作可以帮助锻炼平衡能力,同时,也能锻炼到全身的肌肉和协调性。闲暇时候不妨多做一做。

     1. 单腿抱膝式

http://dance.ys005.com/jx/2010/0504/6825.html

锻炼平衡能力

  双脚并拢直立,重心转移右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背部伸展开,不要含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直(若实在不能伸直,也可稍微弯曲)。保持这个姿势尽量长的时间。呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

  练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

  2. 树式

http://news.xinhuanet.com/sports/2004-11/30/content_2278556.htm

锻炼平衡能力

预备姿势锻炼平衡能力

    站立在地上,眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直,站稳,正常呼吸。此为预备姿势。

    练习步骤

    这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。

    1. 左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。

    2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。

    3. 双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图

    4. 保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。

    5. 休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。

    每日练习

    第一周每天练习4遍。从第二周起,每天练习6遍。两腿交替练习,每天最多不得超过6遍。

    益处

    树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。

    通过这种活动和对关节肌腱状况的改善,关节部位的血液循环恢复正常,从而使人体关节日渐强化。

    对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。

  双脚并拢直立,重心转移到右腿,抬起左腿弯曲左膝,让你的左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,慢慢抬起双手高举过头,伸直两个手臂,双眼平视前方,保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。吸气,双手慢慢收回胸前,呼气,将手脚回复原位。换做另一侧。

  练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

  3. 简易舞蹈式

锻炼平衡能力

  双脚并拢直立,重心转移右腿,吸气抬起左手手臂,弯曲左膝,右手抓左脚脚踝,大小腿尽量贴紧,眼睛平视前方一个固定点,呼气,身体前倾,手臂向前伸展。保持这个姿势尽量长的时间。吸气,身体回到正立字时,右手松开,呼气,手脚回复原位,换做另一侧。

  练习此姿势能够:增强平衡感及全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂。

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锻炼左手和左脚,来刺激锻炼右小脑。用脚后跟顶脚尖走一字步,用手指托立筷或拿筷子顶球,慢慢增加难度。 平衡练习是练脑。 马步是锻炼你平衡最好的办法,多锻炼下盘的力量,另推荐跑步!
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瑜珈健美之平衡式 地上铺垫地毯或软物,身体站立,保持正直,目视前方,双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,这个动作并不是每个人都能很容易做到的,因此,凡是有困难的人,可以依靠柱子或是墙壁来做。 步骤 1.右腿保持站立,左腿自膝盖出弯曲,上抬左脚跟贴靠到臀部。(如果膝盖疼痛,无法用力抬脚跟靠近臀部,你就尽可能的将你的左腿想后弯曲。) 2.左手抓住左脚脚趾,再用手掌将它拖住,这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。 3.向前伸直右手,手掌并拢,自下而上慢慢抬起,手臂抬起动作缓慢。 4.现在你的高举到头,保持你的手臂平直,手掌面向前方;保持你的身体平直,保持的右腿平直,这样看起来,你的身体自上而下是在一条直线上的。 5.保持这个姿势10秒,按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下,手掌始终保持绷紧;然后放下你的左腿,落地。自此你做完了平衡式。 6.休息10秒,换另一条腿练习。 每日练习第一周,你每天不要超过4遍,以后可以逐渐增加。 益处 平衡式,是一种活动人体主要关节的姿势,它能消除关节的僵直状态,使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常,肌肉强健,消除关节的疼痛。 这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病,有很好的治疗。对于一般人而言,这个姿势活动身体主要关节使之柔软。 ==================================================================== 经常参加体育活动,增强耐力素质和力量素质是改善平衡能力的最主要的手段。在提高整体体质的基础上,人们还可以进行一些有助于提高平衡能力的辅助练习。增强平衡能力的辅助练习有:①在平坦的地面上沿一条直线行走。年轻人可以在平衡木或类似平衡木的物体上进行练习;②用一只脚的脚趾顶住另一只脚的后跟沿直线站立;③双手插腰,睁眼单脚站立或闭眼单脚站立;④在比较厚的软垫上行走或站立;⑤练习太极拳。 请注意:老年人在进行平衡练习时,必须采取保护措施,严防摔倒! 需要再次强调的是,由于单纯进行平衡辅助练习的效果很有限,所以,提高身体的整体素质才是维持良好的平衡能力的根本措施。 =========================================================================
 

老年人慎做“转头操”

现在有许多老年人因怕颈部动脉硬化或颈椎骨质增生,经常做一种扭动颈部的锻炼,认为这样可使颈部肌肉、经络活动,有利于头脑健康。为了避免缺血性脑卒中,老年人要慎做“转头操”。

老年人不宜剧烈活动颈部的原因是,动脉硬化是老年人的常见病和多发病,老年人普遍存在着动脉硬化症。一般来说,轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应。所以做些轻微的颈部活动后不会出现什么症状;重度的动脉硬化,转动脖子时会使大脑的血液供应量减少。出现头痛、头晕和记忆力减退等症状。

更要警惕的是。老年人因动脉硬化而使血管变得脆弱、狭窄。剧烈地转动颈部,有可能造成血管破裂,带来严重后果。因此。老年人在进行运动健身时,千万不要过度活动颈部,平时也不要猛回头或做出幅度过大的扭头动作,以避免或减少由于颈部动脉硬化所造成的缺血性脑卒中。



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