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强化大脑的十二法



文章发布时间:2015/5/28 5:34:23



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 [转载]强化大脑的十二法

第一法:呼吸觉察
1.找一张舒适的椅子坐下,周遭要安静,以免被打扰。双手放在大腿上,双腿平放,脚掌着地。
2.把注意力完全放倒呼吸上。缓缓用鼻子吸气,并感受空气的凉意。 
3.用鼻子呼气,并感受呼出气息的温度有多暖和。 
4.用鼻子缓缓呼吸,连续十分钟,主义感觉有什么变化。深呼吸,平均而和缓。呼吸之外,完全不想其他。 
5.若心思不定,用不着灰心,回到呼吸上便可。同时也可以看看,专注于呼吸会如何影响自己的思维、注意每个念头或心思,并马上回到呼吸上。 
6.接着,把注意力放到胸口,随着每个呼吸感受其起伏。缓缓吸气并数至五,缓缓呼气并数至五。连续十次,然后回复正常呼吸。留意其变化,感觉起来是否有不同。呼吸较缓了?更深了还是更浅了?感觉空气的凉意可以进到肺里多深?再来五次呼吸,看看肺的感觉如何变化。 
7.接着,把注意力放到腹部,深吸一口气并数到五,看着胸腹的动静,是胸先动还是腹先动?吸气时,腹部是扩张还是收缩?如此呼吸十次,看看胸腹部的动静变化。 
8.接着,回到正常呼吸,倾听屋内的声响,是不是更清晰?留意自己可以听到多少不同的声音,包括体内的与身外的。然后回过头来觉察自己的身体,更紧绷了还是变松弛了?更暖了还是变凉了?身体有哪个部位觉得紧绷或不舒服吗?把注意力完全放到身体的紧张度上,用鼻子来上一个深呼吸。 
9.接着,缓缓用口呼吸,注意胸腹的动静和变化。如此反复深呼吸十次,吸入与呼出时均读秒。 
10.将注意力转移到嘴巴上来,吸气时感受舌头上经过的冷空气,呼气时感受暖气。将注意力转移到口腔顶部,感受温度的不同变化。然后回到正常呼吸上,看看是否有任何不同。自己变放松了还是更紧绷了?感觉更累了还是变清醒了?无论感受如何,切勿评断,只是去体会,去接纳,并回到呼吸上。 
11.准备结束。缓缓环顾屋内,头部左右转动。然后慢慢从椅子上气力,用一点时间感受自己的站立,有意识地吸气呼气。慢慢起步走动,并留心观察,回到日常生活的步调时,自己是否还能注意到呼吸。 
  
第二法:深度哈欠 
1.找一安静舒适、不会有人打扰的地方。站直,保证双臂有自由摆动的空间。坐着也无不可,只不过站立可以更充分地吸气。 
2.先做一个极深的深呼吸,嘴巴大张,吐气时发出长声叹气。别管自己是不是真的在打哈欠,只要老老实实连续假装打几个哈欠,每打一次停顿一下,到第五或第六次时,真正的哈欠就来了。 
3.密切注意嘴巴、喉咙与胸腹里面的情形,若眼中开始溢出眼泪,也用不着惊讶。 
4.最好连续打上十二至十五个哈欠,每次中间停顿数秒。整个修炼需时大约两分钟。 
  
第三法:放松反应 
1.找一个舒适的地方,不受打扰,坐下来闭上眼睛。 
2.深呼吸几次,吐气时,无声或轻声地念一个字、一句话或一个声音,得是能让你觉得宁静与欢喜的(如平安、爱、放慢、放松、奥姆、神等)。 
3.守住自己的呼吸,重复自己所选择的咒语或真言。随着呼吸反复慢吟咒语十或二十分钟。 
4.若有其他念头或情绪插进来,不要排斥,任其来去,回到诵念与自己的咒语上去。不要指望达到某种目的或境界,整整十或二十分钟完全专注于自己的话语。 
5.结束时,静坐一段时间之后再睁开眼睛。体会一下感受,打三个哈欠,慢慢在屋内踱步。 
  
第四法:渐进的肌肉松弛 
1.首先,来上一个深呼吸,尽量憋久一点,然后痛快地呼出。再来,尽量憋住,然后再呼气,如此反复五次。 
2.接下来,深吸一口气,同时绷紧全身肌肉,从头到脚,尽可能维持久一点(多数人可以维持十至二十秒),然后全部放松,将肺部的空气呼出。反复做三次,然后吐气,放松全身肌肉。 
3.再一次深呼吸,从头顶开始,绷紧整个脸部,然后在吐气时放松。 
4.深吸一口气,紧缩前额,维持五秒钟,然后放松,吐气。 
5.吸气,绷紧嘴巴与下巴,维持五秒钟,吐气时放松。接下来,尽量放开嘴巴,维持五秒钟,放松。再一次深呼吸并打哈欠,放松整个脸部。 
6.深呼吸,把双肩耸向头部,绷紧脖子上所有的肌肉,维持五秒钟,然后一面吐气一面把肩膀放下。缓缓左右转动头部,一面完全彻底放松。 
7.再深吸一口气,绷紧双臂与双手,紧握双拳,尽量维持久一点。然后吐气,放松双臂双手。 
吸气,双臂压椅或地,维持十秒钟,然后放松吐气。抖动双手双臂,然后深呼吸,打哈欠,花一点时间感觉自己上半身与脸部的放松。 
8.接下来,吸气,绷紧腹部肌肉,数到十,然后放松,完全呼出肺部空气,胀腹,缩腹,再胀腹,然后整个放松。胀缩胀缩,反复十次。 
9.再次深呼吸,绷紧臀部,尽量维持久一点,然后吐气放松。吸气,绷紧大腿,然后吐气。吸气,绷紧小腿肚,维持五秒钟,然后放松。再吸气,蜷缩脚趾,静止,放松,然后向上向外伸展,同时缓缓吐尽肺中之气。接下来,尽可能快速抖动双脚双腿,持续十秒,然后休息。 
10.打个哈欠,花一点时间感受松弛漫过双腿。再一次,深吸一口气,绷紧全身,维持十秒钟,然后把肺里的气全部突出,放松。 
11.来次身体扫描:感觉脸部的松弛……然后脖子……双肩……胸口……腹部……背部……双腿……最后是双脚。躺在那里几分钟,舒展开来。 
12.觉得舒服了,慢慢起身,缓缓踱步,感受身体各个部分是如何活动的。保持轻松,这时候,整个人都是放松的,整个意识或许也正处于觉察的变化状态。 
  
第五法:观想与形象引导 
1.找个安静的地方或躺或坐,闭上眼睛,做五次深呼吸,再打上四或五个哈欠。 
2.再来一个深呼吸,观想自己躺在风和日丽的海滩上,阳光普照,暖意直透肌肤。感受自己正融入温暖而柔软的沙中,整个人觉得逐渐放松。 
3.再深吸一口气,感受自己正与海滩合为一体,并让这一意象维持二至三分钟,然后人想象力带着自己继续翱翔。 
4.接下来,想想自己走进了浓密潮湿的热带森林。深呼吸,感受温暖的风扑面。观想林中小径,茂密青翠的热带植物环绕。深林寂寂,听到鸟雀的鸣啭吗?听起来像什么?它们是什么样子?什么颜色? 
5.沿着小径深入,转个弯,眼前出现一道世间最美的瀑布,水花飞溅于山间与石上,落入水晶般的澄澈水潭。 
6.接下来,走入潭中。深呼吸,感受温和的水漫过双脚,然后逐渐接近瀑布,感受温和的水淋在头上,洗掉了紧张烦忧。深呼吸三次,随着每次吐气,让水冲掉所有的愁绪。 
7.接下来,感受身体融入潭水,深深吸一口气,想象自己化作溪流,人水合一,缓缓随溪而下。逐溪而流时,感受阳光轻抚着头发,世上一切烦恼消失。看着河流把自己带往何处,随之远行,继续内心之旅。直至旅程结束,感受自己放松到了什么程度。 
  
第六法:燃烛静观 
1.准备打火机和一只可燃十五分钟的蜡烛,盛烛器要安全,放在桌上,摆一张舒适的椅子。气息可以拓宽修行的体验,因此,不妨用有香气的蜡烛。坐下,双脚平放在地。 
2.深呼吸数次,打几个哈欠,全神贯注与尚未点燃的蜡烛上。然后缓缓点燃蜡烛,深呼吸一次。放下打火机,坐直,开始凝视蜡烛,尽量少眨眼睛。 
3.把注意力放在火焰上,观察它的舞动和变化,任其占满自己整个心思。它是什么颜色?火焰是否忽消忽长?全身看着火焰,观其特性,为时三或四分钟。 
4.若有杂念进入心中,看清它,任它去,将注意力拉回到烛火上。 
5.闭上眼睛,在心中观想火焰,看它在心相中的舞动。如果消失了,睁开眼睛,再细细观看火焰,然后闭上眼睛。如此反复,直至闭眼时仍能在心中维持焰相五分钟。 
  
第七法:归心祈祷 
1.首先,确认自己的目标是什么(寻找内在的平静、体验对别人的悲悯或接受神现身的恩典)。也可以从书上挑选一句别具意义的话语、一首诗或一段文字。 
2.发现一个观念或一句话值得自己用直觉深入探索时,找一张舒适的椅子坐下,闭上眼睛,缓而深地呼吸,确定自己完全放下了压力。 
3.接着,将注意力集中在选中的观想对象上。无需重复字眼或文句,留心自己的观想所引发的想法、知觉、感受、意象与记忆即可。 
4.留意自己的感受,快乐?欢喜?还是悲伤?接下来,把注意力放回到原来的目标上,看看有什么感受与念头生起。 
5.如果发觉自己心思偏离的太远了,深呼吸几次,缓缓将注意力拉回来,放回到自己的目标、文句或祈祷文上。任由自己随着念头而去。 
6.如果观想的对象模糊或消失了,只要注意接下来发生的情况即可。千万不要刻意做任何事,或使某些事情发生,让一切自然地开展,几分钟之后再回到自己观想的对象上。切勿跳到别的文句或祈祷文上,相反的,要让自己所观想的东西作用于自己。 
7.持续这一过程至少二十分钟,然后缓缓睁开眼睛,保持静默两分钟以上,同时缓而深地呼吸并打哈欠。 
  
第八法:行走禅 
1.首先,找一个可以走上十至二十步的地方,长廊、草坪和空地皆可,最好要安静宜人,譬如花园。 
2.站立(可以手捧本书,按照指示行事),双脚前后移动身体重心,切勿操之过急。注意脚跟离地的那一刹那身体重量转移到另一脚的哪一部分,较大的重量是落在脚趾、脚侧,还是脚跟?不断前后移动重心至少六十秒。 
3.接下来,缓缓前后移动重心,注意脚趾的情况,移动的时候,大脚趾在做什么?小脚趾又如何?如此反复,也是做满一分钟。 
4.不断前后移动身体重心,把注意力转移到身体上使自己得以移动的那一部分,是脚踝?小腿?还是臀部?要确认动作的起点在哪一部分,仔细去体会其难度,持续一分钟。 
5.接下来,看看移动,开始向前踏出一步,但只是提起脚跟五厘米。这一步是从哪一条肌肉开始的?是脚?是腿?还是膝盖?提起脚跟十次。 
6.接下来,换另一只脚,也是提起脚跟十次。注意感觉有什么不同,在把注意力转移到膝盖,看看感觉如何。 
7.缓慢地,非常缓慢地,把脚从地上提起约十几厘米高,注意身体为维持平衡必须做出的细微调整。然后放下脚,将另一只脚抬高五厘米。连续互换十次,琢磨这一系列的动作与身体的哪一部分有关,臀部的情形如何?身体晃动的程度如何?对于这样缓慢而用心的移动,感觉如何?注意如果出现任何价值判断,深呼吸,让它们出去。 
8.开始缓步向前,每吸一口气走四步,每吐一口气走四步。走个几分钟后,每一吸吐皆散布们如此持续两分钟,然后缓吸,但仅走两步,再走两步,吐气。接下来,将呼吸与行走加以整合,为时五分钟,尽可能走慢些。 
9.走到走廊或院子的尽头时(约大约二十步之后),缓缓转身,花上两分钟,看看自己的平衡感如何,然后慢慢走回开始的地方。 
  
第九法:记忆强化 
1.找个舒适的地方,使自己可以端正坐直。花两分钟专注于呼吸,注意胸部的起伏。 
2.开始吟唱——————,一边依序碰触双手手指。连续两分钟。 
3.接下来,小声反复地吟唱,同时继续手指的动作。如此再做两分钟。 
4.再来,在内心重复这些声音,默念,同时继续手指的动作,为时约四分钟。 
5.再次反复小声地吟唱两分钟,同时继续碰触双手手指。 
6.最后,大声唱出并继续手指动作,为时两分钟。然后休息,静观自己的感受。 
  
第十法:与魔同坐 
1.深呼吸十次,接着,即使并不想,打上十个或真或假的哈欠。 
2.回想过往某个令你非常非常恼火的人,尽可能详细地把这个人的容貌庙会下来,再花个几分钟想一想让自己暴跳如雷的那些事。再深呼吸三次,深化记忆的强度,咬紧牙关,握紧双拳,维持十秒,然后放松下来。 
3.回想一下心里感受到的愤怒,现在那股怒气到哪里去了?在脑袋里?在胸中?还是在肚子里?深呼吸,让情绪带着自己随之而去,超然地看着一切。 
4.审视自己的感受,仿佛是在看电影,把每种感受用一个简单的字或一句话加以标示,譬如我很生气,很心痛——————,大声讲出来,然后放那股情绪走,回到呼吸。注意随后升起的感受是什么,给它一个标签,然后让它走。如此做三分钟,并在每次的审视之后注意感受,然后来次深呼吸,打个哈欠。内心的对话听起来大概是这样:——生气——难过——痛心——恨不得一走了之——想要狠狠抽下去,捶下去——想一走了之——我气什么,我才不在乎——这样观想有个屁用——我可不信这一套——我真的很难过——啊,感觉好一点了——不,一点都不……” 
5.如果心思跑到别处去了,就来上一个深呼吸,专注于记忆中愤怒的事。注意自己的感受是否改变,但不要下判断。 
6.接下来,问问自己,以前是否这样气过,在心里为自己所记得的愤怒列一张清单。幼儿园有哪个人是一想起来就会生气的?如果有,想象那个人,大声说出她或他的名字。接下来是一年级、二年级、三年级、四年级……逐一回想。再来是初中、高中、大学,这些时期有哪些人是一想到就会生气的?说出他们的名字,深呼吸,让记忆与感受退去。 
7.再来,把注意力转移到家人身上。回想自己对母亲、父亲、兄弟姐妹生过的气。再一次深呼吸,让记忆退去。 
8.想一想上一次的生气。生谁的气?什么事?回想一下自己的反应。现在觉得怎么样?再来一个深呼吸,让感受退去。 
9.打上五次哈欠,注意一下感觉的变化。如果愤怒还在,不要评断它,不要诅咒它,也不要原谅它。就把它当做一种内在的情绪,接纳它。 
  
第十一法:想象搏斗 
1.观想那个让自己感到不爽的人,把脸皱成一团,想象一场最不愉快的遭遇:脏话、斗殴、叫嚣,或怒目相向。如看电影般静观自己的想象,一幕一幕用想象演出来。想象自己受尽了侮辱,并极尽卑劣地响应。让一触即发的战斗爆发,看看最后怎么发展,结果如何? 
2.接下来,想一想自己平时对待这个人的态度。不管心里想到什么,说出来。对着他吼,或是决定跟他摊牌。 
3.再来,想象那个人会怎么回应。问问自己,那样的回应是否是你想要的或想听的。如果不是,就再会到第二步,说些别的话,想象对方会如何响应。持续再来一次,直到想象对方做出令自己满意的响应为止。 
4.最后,想象自己和那个有冲突的人之间有了理想的结果。问自己是如何让他们放松并接受自己的观点的?想象一切都结束了,看对方是如何响应的,并问自己:在真实生活中,是否有可能和这个人互动?答案若是否定的,再来一次。 
  
第十二法:慈悲宽恕 
1.安静坐下。首先用以下的祝祷为自己祝愿十遍,大声说出或默念皆可: 
愿我幸福快乐。 
愿我平安健康。 
愿我充满慈爱与安详。 
注意自己的感受,如果觉得不舒服,便重复这些祷告,祝福自己所爱的人,譬如一个朋友,甚至一只宠物:愿我幸福快乐。愿我平安健康。愿我充满慈爱与安详。持续重复祝祷,直至心中对那个人充满温暖的爱意。 
2.再来,把能量转向自己:愿我幸福快乐,愿我平安健康。愿我充满慈爱与安详。我必须要大力强调的是,自爱具有神经上的必然性,如果连这一步做起来都有困难,那就有必要将这项修炼列为生活的重点了。 
3.接下来,把注意力转向自己最爱的那个人。观想他或她时,微笑并重复上述祝祷,然后再回到自爱。 
4.然后转移到另一个人,一个家人或一个朋友,将祝祷送出。想着这个人时,注意感受的变化。 
5.不断扩大圈子,尽可能将自己的爱向许许多多不同的人散播,包括同事、邻居、邮差等。同样也注意心情的变化。 
6.再来,把情感扩大到那些自己觉得难以关爱与宽恕的人身上。对过去曾经伤害自己的人,试着给以祝祷致以关爱。如果感觉到抗拒,不要对抗,承认那种感受,然后回过头来爱自己。 
7.挑一个很难原谅的人,在他或她身上找一个自己喜欢的特质,哪怕是很小的特质,他的笑容或者他的发型,将注意力全部灌注于其上。尝试去回想他或她曾经做过的一件好事,然后全神贯注。尽可能做正面思考,看看感觉是否改变。没什么生气了?不是很痛心了? 
即使只是一丁点的和缓也也有益于大脑的健康。每做一次这项修行,都可以使自己对难以相处的人更加宽容。 
8.最后,将自己的爱、慈悲与宽恕拓展到整个世界:愿人人幸福快乐,愿人人健康平安,愿愿人人充满慈爱与安详。心中存一幅景象,包含世界上形形色色的人,来自不同的文化,不同的肤色,不同的宗教以及不同的政治群体,想象所有人都和平相处,共同生活 


小学初中的妹子,喜欢又帅学习好的,还是又帅的小混混?我学习好,so,应该是喜欢后者。|||||||不帅不丑,不就是很普通一个男生吗。混混起码能哄走人,你一个普普通通的男的对女的来说有什么吸引力。|||||||前者

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